계단 오르기는 걷기 운동처럼 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동이다. 주변에서도 다이어트를 위해 아파트, 회사에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 사람들을 볼 수 있다.

계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 에너지가 많이 소모되고 심폐 기능 향상에도 도움이 된다. 심장이 혈액 속 산소·영양분을 온몸으로 보내기 위해 빠르게 뛰면 호흡이 증가하기 때문이다. 특히 허벅지를 비롯한 하체 근육을 길러야 하는 사람에게 계단 오르기가 추천된다. 계단을 오르면서 하체 근육이 강해지면 전체적인 근육량이 증가하는 것은 물론, 무릎 관절에 부담이 줄어 관절염 예방 효과도 기대할 수 있다. 이외에도 계단 오르기는 기초대사량 증가, 지구력, 균형감각 향상 등의 효과가 있다.

여러 효과를 볼 수 있는 운동이지만 이미 무릎 관절이 약해진 사람에게는 추천되지 않는다. 무릎 관절 힘이 약해진 상태에서 지속적으로 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 수 있다. 계단을 오를 때 무릎이 아프다면 관절 힘이 약해진 것일 수 있다. 관절염 환자 또한 계단 오르기 운동을 삼가야 한다. 무릎 관절이 좋지 않은 사람이 계단 오르기처럼 무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복하면 ‘추벽증후군’을 겪을 수도 있다. 무릎 앞쪽에 위치한 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 같이 움직이는데, 이때 무리가 가해져 염증이 생기면 탄력이 줄고 두꺼워진다. 이를 추벽증후군이라고 한다.

심장병 환자나 빈혈을 자주 겪는 사람, 균형 감각이 저하된 노인 등도 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 무리해서 계단을 오르면 심장에 무리가 될 수 있으며, 균형 감각이 저하된 노인은 다리가 풀려 넘어지면서 큰 부상을 당할 위험이 있다. 빈혈 환자 또한 계단을 오를 때 갑작스럽게 숨이 차거나 정신이 흐릿해지면서 넘어질 수 있다.

계단 오르기는 땀이 약간 나면서 대화가 가능할 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지·종아리가 아프고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 휴식을 취해야 한다. 휴식 후에는 바로 계단을 오르지 말고, 5분 정도 제자리걸음이나 평지 걷기 등을 한 뒤 다시 시작하도록 한다. 계단 오르기 운동이 어려운 사람에게는 가벼운 걷기 운동이 추천된다. 계단을 오르고 싶다면 반드시 난간을 잡고 보호자를 동반해야 한다.