스트레스 받고 우울할 때 단 음식 한 입이면 기분이 나아지는 경험을 한 적이 있는가. 실제로 영양과 정신 건강 사이의 연관성을 조사한 많은 연구를 통해 특정 음식이 우리 뇌의 세로토닌을 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 화학물질로, 세로토닌 수치가 낮으면 기분이 불안정해질 수 있다. 그렇다면 우리를 행복하게 만들어주는 음식에는 어떤 게 있을까. 미국 ‘씨넷(CNET)’에서 소개했다.

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿이 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다. 초콜릿에는 트립토판, 테오브로민, 페닐에틸아민이라는 성분이 들어있는데 모두 행복감과 관련이 있다. 트립토판은 뇌가 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 아미노산이다. 테오브로민은 기분을 좋아지게 할 수 있는 약한 자극제이며, 페닐에틸아민은 항우울제 작용을 하는 도파민을 생성하는 데 사용하는 아미노산이다.

2. 바나나

바나나에 세로토닌이 들어있긴 하지만, 그보다는 보다 간접적인 방법으로 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 우리 몸은 세로토닌을 만들기 위해 비타민 B6를 필요로 하는데, 바나나에 특히 이 영양소가 풍부하다. 중간 크기 바나나 하나에 비타민 B6가 최대 0.4 mg 들어있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당한다.

3. 코코넛

코코넛에는 기운을 북돋아주는 데 도움이 되는 중간사슬 중성지방(medium-chain triglycerides; MCTs)이 풍부하게 들어있다. 코코넛이 기분을 좋아지게 하는 음식으로 여겨지는 또 다른 이유는 2017년 동물 연구에서 코코넛밀크의 중간사슬 중성지방이 불안을 줄여줄 수 있음을 발견했기 때문이다. 사람에게서 불안과 코코넛 사이에 연관성을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

4. 커피

2016년 한 메타분석에 따르면, 커피 섭취가 우울증 위험 감소와 유의하게 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 다른 소규모 연구에서도 카페인 함유 여부와는 관계없이 커피가 위약 음료를 마신 사람들에 비해 피험자의 기분을 유의하게 개선했다고 밝혔다.

5. 아보카도

아보카도에는 콜린을 포함한 다양한 영양소가 많이 들어있다. 콜린은 우리 몸이 신경계와 기분을 조절하기 위해 사용하는 물질이다. 2020년 발표된 한 연구에서는 아보카도에 들어있는 건강한 지방이 여성의 불안을 감소시켰다고 밝혔다. 아보카도를 더 많이 먹어야 할 또 다른 이유는 스트레스를 낮춘다고 알려진 비타민 B가 풍부하기 때문이다.

6. 베리류

2016년 한 메타분석에서는 과일과 채소 섭취가 정신건강 개선과 높은 연관성이 있음을 발견했다. 특히 베리류는 플라보노이드로 알려진 항산화성분이 풍부해 우울증 증상을 줄여줄 수 있다. 블루베리 주스를 가지고 수행한 또 다른 연구에서는 블루베리 섭취가 노화와 관련된 인지 저하 속도를 늦춰줄 수 있음을 보여주었다.

7. 김치 등  발효식품

김치나 요거트와 같이 발효과정을 거친 음식은 장 건강을 유지하는 데 도움을 주며 기분을 좋아지게 하는 데에도 도움이 될 수 있다. 발효과정에서 만들어지는 프로바이오틱스가 장내 건강한 박테리아에 도움이 되기 때문이다. 우리 몸에서 만들어지는 세로토닌의 최대 90%가 장에서 만들어지기 때문에 발효식품을 섭취하면 세로토닌 생성이 촉진된다.