다이어트의 두 축은 식단 조절과 운동이다. 하지만 즐기던 음식을 못 먹고, 안 하던 운동을 하려면 힘이 든다. 이런 본격적인 다이어트 과정을 거치기 전에 살을 빼는 데 도움이 되는 방법은 없을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.

△충분한 수면

잠만 잘 자도 살이 빠진다. 연구에 따르면 수면시간을 하루 1시간 추가하면 1년에 약 6㎏ 감량 효과가 있다. 수면을 늘리자 야식을 덜 먹어 칼로리 섭취가 줄었던 것이다. 다른 연구에 따르면 하루 7시간미만 으로 자면 식욕과 허기가 더 심해지는 것으로 나타났다.

△식사 시간 늘리기

예를 들어 타이머를 20분에 맞춘 뒤 그동안 음식을 충분히 십고 음미하며 먹는다. 식사 시간을 평소보다 늘리는 게 핵심이다. 밥을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 채 포만감을 인식하기 전에 과식하게 된다.

△박하 껌 십기

박하 향의 무설탕 껌을 십으면 간식을 먹고 싶다는 욕구가 크게 줄어든다. 특히 TV를 보거나 인터넷 서핑을 하는 등 간식의 유혹에 취약한 순간에 도움이 된다.

△채소, 과일 더 먹기

저녁식사를 할 때마다 채소와 과일을 더 먹는 습관을 들이자. 채소는 열량이 적고 섬유질과 수분이 풍부해 몸을 가볍게 한다. 지방이 많은 소스나 드레싱 대신에 레몬즙이나 허브로 맛을 내야 한다.

△긴 컵 사용

직경이 크고 펑퍼짐한 컵보다 가늘고 긴 컵을 쓰면 주스나 청량음료 등을 덜 마실 수 있다. 같은 이유로 밥그릇이나 접시를 작은 걸 쓰면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 연구에 따르면 직경 12인치(약 30㎝) 접시를 10인치(약 25㎝)로 줄이면 하루 100~200 칼로리를 덜 먹어 1년이면 4~9㎏의 감량 효과를 기대할 수 있다.

△야채수프나 국물 활용

열량이 적은 수프를 매일 먹는다면 살빼기에 도움이 될 수 있다. 식사 전에 수프를 선택하면 먹는 속도가 느려지고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 저 나트륨 국물에 신선한 야채수프가 좋다. 다만 지방과 칼로리가 높은 크림수프 등은 주의해야 한다.

△날씬한 옷 걸어두기

날씬한 시절에 입었던, 그러나 지금은 맞지 않는 옷을 잘 보이는 곳에 걸어 둔다. 옷이 눈에 뛸 때마다 체중 감량을 향한 의지를 다질 수 있다. 아예 못 입게 작아진 것보다는 억지로 입을 수 있지만, 너무 꽉 끼게 된 정도의 옷을 목표로 삼는다.