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미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 최선의 선택은 카카오가 70% 이상 함유된 초콜릿을 먹는 것. 카카오 비율이 더 낮으면 설탕과 지방이 더 많이 들어 있다.

영양 전문가인 토비 아미더는 “카카오는 녹차나 적포도주보다 더 많은 산화 방지제로 가득 차 있다”면서 “카카오 비율이 높을수록 항산화제를 더 많이 섭취할 수 있지만, 건강상 이점을 얻고 싶다면 균형이 필요하다”고 조언한다. 아무리 질 좋은 다크초콜릿도 본질은 초콜릿, 따라서 칼로리와 포화 지방이 높다는 것을 의미한다. 체중 증가를 피하기 위해서는 하루 1온스 (약 28g) 이하 섭취를 권장한다.

다크초콜릿이 제공할 수 있는 건강상 이점

1. 심장병을 예방하고 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다

많은 연구에서 주장하는 가장 큰 이점 중 하나는 다크 초콜릿이 심장 건강의 증진 역할을 할 수 있다는 것. 2020년 ‘유럽 예방 심장학’에 발표된 메타 분석에 따르면 일주일에 한 번 다크초콜릿을 먹는 것이 동맥이 막힐 위험을 8% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 지난해 미국 임상영양학회지에 발표된 또 다른 대규모 연구는 18만8000명 이상 참전용사의 데이터를 분석한 결과 규칙적으로 약 1온스의 초콜릿을 먹는 것이 관상동맥 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 결론을 내렸다.

2. 인지력을 향상하고 기억력 감퇴를 예방하며 기분을 좋게 할 수 있다

카카오 함량이 높은 초콜릿을 섭취하면 뇌에 도움이 될 수 있다. 식품과학자 겸 영양사 조이 듀보스트 박사는 초콜릿이 즐거움과 보상과 관련된 뇌의 신경 활동을 자극하여 스트레스를 줄이고 기분을 개선시킨다는 것을 보여주는 연구들이 있다고 소개한다. 단, 대부분의 연구에서 하루 권장량 (최대 1.5 온스)보다 훨씬 더 많은 양의 초콜릿을 사용했음을 기억해야 한다.

3. 혈당 수치를 높이고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다

초콜릿과 당뇨병 예방은 상관관계가 없는 것처럼 보이지만, 카카오가 풍부한 다크 초콜릿을 건강한 식단의 일부로 섭취하면 신체가 포도당을 대사시키는 방법을 실제로 향상시킬 수 있다는 연구가 있다.

4. 장에 좋고 체중 감량에 도움이 될 수 있다

초콜릿 먹으면 살 빼기에 도움이 된다는 것이 믿기지 않지만, 다크 초콜릿이 식욕을 조절하는 역할을 할 수 있고 이는 결국 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 시사하는 연구가 있다. 신경과학자 윌 클로어는 ‘초콜릿을 먹어라, 살을 빼라’라는 저서에서 식사 전 혹은 식사 후 약간의 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 뇌에 배가 부른다는 신호를 보내는 호르몬을 어떻게 유발하는지를 보여준다. 물론, 하루 초콜릿 권장량보다 많이 먹으면 전혀 도움이 되지 않는다. 아울러 다크 초콜릿을 먹는 것만으로 전반적으로 건강하지 않은 식단의 효과를 상쇄할 수는 없다.

5. 활성산소와 싸우고 암 예방에 역할을 할 수 있다

특정 종류의 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 다크 초콜릿의 특성에 대한 증거는 아직은 제한적이지만 점점 늘고 있다. 이전 연구들은 항산화제가 노화와 질병의 원인으로 생각되는 활성산소에 의해 야기되는 손상에서 세포를 보호한다는 것을 발견했다. 미국암학회에 의하면 초콜릿 등 플라보노이드가 풍부한 식단을 섭취하면 많은 암의 전조인 세포 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 과거의 한 연구에서는 초콜릿에 함유된 플라보노이드 중 에피케친이 암을 이겨내는데 관련이 있다는 것을 발견했다.

초콜릿은 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하다. 올 1월 ‘셀(Cell)’에 발표된 연구는 신체의 면역세포가 마그네슘이 풍부한 환경에서만 비정상적이거나 감염된 세포를 목표로 활동할 수 있다는 것을 발견했다.

6. 피부에 좋다

하버드 공중보건대학원에 따르면 다크 초콜릿에는 피부에 이로운 비타민과 미네랄, 즉 구리 철 마그네슘 망간 등이 들어 있다. 망간의 경우 피부를 젊고 건강하게 유지하는데 도움을 주는 단백질인 콜라겐의 생성을 돕는다. 또한 초기 연구들은 다크 초콜릿에 들어 있는 높은 수준의 산화 방지제가 강력한 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있다는 것을 발견했다.

7. 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있다

2017년 미국심장학회지에 발표된 연구는 아몬드, 다크 초콜릿, 무가당 코코아가 과체중과 비만인 사람들에게서 ‘나쁜 콜레스테롤’(LDL) 수치의 현저한 감소를 보인 이유를 보여주었다. 듀보스트 박사는 다크 초콜릿에 함유된 코코아 버터가 ‘좋은 콜레스테롤’을 증가하는 역할을 할 수도 있다고 설명한다. 코코아 버터는 올리브 오일에서 발견되는 단일불포화지방 올레산을 함유하고 있다. 그러나 올리브유와 달리 코코아 버터는 포화지방 함량도 높다. 심장에 유해할 수 있으므로 섭취량 조절이 필요하다.

8. 영양이 풍부하고 맛있다!

다크 초콜릿에는 많은 영양소가 들어 있다. 2019년 ‘국제 환경연구 및 공중보건 저널’에 발표된 연구에 따르면 다크 초콜릿은 항산화 물질, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 구리, 마그네슘을 함유하고 있다. 그러나 칼로리와 지방도 풍부해 섭취량에 유의해야 한다. 제품마다 다르게 가공되므로 어떤 성분이 들어있는지 확인하는 것이 좋다.