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근육 줄고, 뱃살 늘고… 나이가 들면 어김없이 나타나는 신체 변화다. 자연적인 성호르몬의 변화에 음식 조절, 운동까지 안 하면 더 심해진다. 외모의 변화 뿐 아니라 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환으로 발전하는 게 큰 문제다. 중년의 고민을 덜어주는 음식에 대해 알아보자.

◆ 엎친데 덮친격… 중년의 이중고, ‘외모 변화+질병 위험’

40세만 넘어도 자연적으로 근육이 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람이 있다. 여기에 갱년기는 엎친데 덮친격이다. 특히 여성은 폐경기를 겪으면서 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어 혈관질환의 위험이 높아진다. 그동안 혈관을 보호하던 여성호르몬이 제 기능을 잃기 때문이다. 가뜩이나 여성은 남성보다 근육량이 적고 체지방 비율도 높은데, 호르몬 변화로 근육 감소와 뱃살 증가가 더 심해진다. 중년에 건강 위기를 겪는 이유다.

◆ 단백질이 필요한데… 동물 젖 속의 단백질이 좋은 이유

중년 남녀는 갱년기 이전부터 영양관리가 필요하다. 근육 감소 등 신체변화에 미리 대비하는 것이다. 단백질이 근육 강화에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 동물의 젖 속에 들어 있는 유즙단백질은 필수아미노산이 풍부하고 소화흡수가 잘 된다는 장점이 있다. 우유, 요구르트, 치즈에 많은 유단백은 근육 및 지방 대사에 긍정적인 영향을 준다. 우유가 부담스럽다면  요구르트를 자주 먹으면 된다.

◆ 유단백 적게 섭취한 사람, 근육 감소·복부비만 발생률 2배

최근 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 흥미로운 연구결과가 나왔다. 4천명이 넘는 중년 및 노년 여성들을 대상으로 최대 12년 동안 추적 조사한 결과다. 유단백 섭취량에 따라 세 그룹으로 분류해 근육 감소와 복부비만 발생률을 비교한 결과, 유단백을 가장 적게 섭취한 그룹은 근육 감소 및 복부비만 발생률이 가장 많이 섭취하는 그룹보다 2배 정도 높았다. 유단백 섭취가 건강에 큰 영향을 미친 것이다.

◆ 요구르트는 우유의 대안… 소화 잘 되고 콜레스테롤 억제

우유를 싫어하는 사람은 요구르트가 대안이 될 수 있다. 단백질의 질이나 양에서 우유와 거의 비슷하기 때문이다. 요구르트는 유산균이 단백질을 분해하여 소화가 잘 된다. 우유를 마시면 배가 불편하고 설사를 하는 사람도 큰 어려움이 없이 먹을 수 있다. 요구르트는 단백질 효과 뿐 아니라 장의 연동운동을 도와 배변 활동에 좋다. 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈액이 탁해지는 것을 막는데 도움을 준다.

◆ 요구르트 성분은 천차만별… 겉 포장의 성분표 잘 살펴야

시중의 요구르트는 천차만별이다. 가공 유제품은 단순당 함량이 높을 수 있다. 열량, 당류, 포화지방 함량을 살펴 저당, 저지방 제품 등을 확인하면 된다. 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 요구르트도 있다. 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용한 그릭요거트도 있다. 우유에다 호상요구르트를 넣고 따뜻한 곳에 놓아두는 방식으로 집에서도 발효유를 만들 수 있다. 물론 음식만으로 근육 강화, 뱃살 감소 효과를 기대할 순 없다. 운동도 필수다. 미세먼지가 없는 날 빠르게 걷기라도 해보자.